Как быстро накачать мышцы на турниках. Влияние хвата и положения рук на мышечную активность. Упражнение «Поднятие ног»

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника ? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые . Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это . Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

правильное питание;
полноценный отдых;
стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

Подтягивание с прямым хватом;
Подтягивание на турнике с обратным хватом;
Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Обратите внимание на виды хвата.

Сейчас Вы узнаете, как можно накачать различные группы мышц при помощи турника. Далеко не каждый тренажер способен по своей эффективности сравниться с самым обыкновенным турником ().

Все это связано, в первую очередь, с тем, что тренажеры некоторую нагрузку принимают на себя, а для того, чтобы выполнить подтягивания, задействуются не только мышцы, которые совершают тяговое движение, но также и мышцы-стабилизаторы. Чтобы тренировка по подтягиванию прошла успешно, нужно, чтобы все мышцы функционировали согласованно. Именно занятия на турнике предоставляют возможность прокачать все мышечные группы.

Если Вы не можете подтянуться ни разу, не беда, нужно просто набраться силы при помощи отжиманий от пола либо других занятий. Если не получается подтягиваться прямым хватом, то делайте упражнения обратным – со временем все получится. Кроме того, существуют отличные упражнения для начинающих, среди которых можно отметить поднятие ног к перекладине. Если не получится, то можно использовать облегчённый вариант движения: при поднятии ног сгибайте их в коленях.

Что касается программ, то о них нет смысла говорить, если Вы начинающий спортсмен. Например, если Вы подтягиваетесь 5 раз, тогда и в других подходах нужно делать по 5 подтягиваний. В начале можно делать около 3-5 подходов, после чего понемногу усовершенствовать свою программу.

Когда Вы освоите элементарное подтягивание, то можно переходить к более сложному, например, использовать силовые упражнения на перекладине.

Как накачать мышцы спины

Тянемся широким хватом к груди.
Такой массы конечно не достичь одними подтягиваниями.. Да и без фармакологии тем более.

Хочу отметить, что спина является одним из слабых мест любого спортсмена, но об этом мало, кто догадывается. Неудивительно, что многие просто не начинают качать спину, а, ведь из-за этого может возникнуть диспропорция тела.

Если у Вас будут хорошо прокачаны мышцы спины, тогда Вам будет значительно проще поднимать, а также удерживать большие веса.

Новичкам лучше использовать базовые упражнения для достижения нужного эффекта. Всего рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Что касается изолирующих упражнений, то их в основном используют профессиональные спортсмены.

Среди наиболее эффективных базовых упражнений для спины на турнике, бесспорно, является подтягивание.

Как качать спину на турнике правильно?

Поделюсь несколькими советами.

Во время выполнения упражнений нужно, чтобы плечи были расслабленными , благодаря чему они не будут подниматься.
Запомните. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
Не нужно раскачивать корпус . Конечно, такой подход позволит сделать больше повторений, но результат в таком случае будет практически незаметным.
Перед самой тренировкой проведите энергичную разминку всех частей тела. Не слушайте тех умников, которые утверждают, что разминка не нужна, даже, если предстоят небольшие нагрузки. - Разминка просто необходима перед любой тренировкой. Благодаря хорошей разминке, Вы намного лучше подготовите свое тело к тренировкам.

Если Вы мечтаете накачать крылья, не отправляясь при этом в зал, то и здесь без турника просто не обойтись. Чтобы накачать крылья, понадобится подтягиваться разными способами. Например, можно исполнять движение с заведением перекладины за голову, касаясь самих плеч. При желании можно использовать нагрузку в виде различного отягощения на теле. Используйте для этого утяжелители для лодыжек или специальный пояс с крюком, к которому крепится разновес от штанги – блины.

Грудь

Теперь я поделюсь с Вами, каким образом можно накачать грудь при помощи турника. Опять-таки, нам поможет старое доброе подтягивание, благодаря которому можно улучшить различные виды мышц, а не только грудные. Делается все очень просто, хотя и присутствуют свои особенности. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно подтягиваться плавно и без резких движений. При этом очень важно правильно дышать. Вдох делается при подъёме, а выдох, соответственно, при спуске. Также я рекомендую менять обхват. Начать можно с самого широкого хвата, а закончить узким (за счет бицепса). Такой метод позволит прокачать хорошенько грудные мышцы на всем участке, а также укрепить руки.

Плечи

Чтобы накачать плечи нужно подтягиваться таким образом, чтобы голова заходила за перекладину. Со временем можно усилить эффект за счет дополнительного веса. Такое упражнение окажет немалое значение, как на дельтовидные мышцы, так и на задние трапециевидные. Упражнения желательно выполнять по 4 подхода (по 7-8 подтягиваний).

Как накачать руки на турнике

Если Вы мечтаете увеличить свой бицепс, тогда выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Итак, беремся за снаряд обратным хватом. Если получится, то соедините ребра ладоней вместе. Когда начинаете подтягиваться, то сосредоточьтесь на отведении плеч назад, а также сведении лопаток. Когда будете доходить до верхней точки, то нужно сильнее прогибаться в спине, касаясь самой перекладины нижней частью груди.

Чтобы подкачать трицепс на турнике, следует осуществлять подтягивания с помощью нейтрального хвата. Следует взяться за перекладину, чтобы один кулак был перед иным. На выходе поднимаемся к турнику. При этом следует голову попеременно уводить со стороны в сторону. После каждого подхода меняем положение рук.

Пресс

Чтобы накачать пресс с помощью турника, необходимо сделать следующее. Виснем на снаряде и поднимаем ноги к перекладине, после чего опускаем их прямыми. Такой метод позволит сделать пресс более сильным и рельефным. Хочу отметить еще одно упражнение с забавным названием «Лягушка». Вися на турнике, попробуйте тянуться коленями к подбородку. В этом положении висим определенное время. Чем дольше Вы сможете провисеть, темп лучше. Многим данное упражнение покажется довольно сложным, однако, оно очень эффективное.

Как видим, все перечисленные упражнения кажутся не самыми сложными, зато они позволяют хорошенько подкачать различные группы мышц. Со временем у Вас появится своя собственная программа тренировок, придерживаясь которой, Вы сможете добиться высоких результатов. Запомните: турник является лучшим тренажером, с помощью которого можно добиться по-настоящему сильного и красивого тела, выполняя комплекс упражнений.

Видео: Подтягивания для девушек от Флавии Дель Монти (Flavia Del Monte )

Есть девушки в буржуйских селеньях. Смотрим тут: , кто понимает английский.

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Практически каждый человек мечтает иметь красивое и подтянутое тело. К сожалению, не многие могут позволить себе дорогой спортзал. Но достаточно быстро можно накачаться, используя "уличные тренажеры" или домашние приспособления.

Многие задаются вопросом: "Можно ли накачаться на простом турнике?" Ответ - да! Подтягиваясь и выполняя разнообразные хваты, вы разовьете различные группы мышц.

Как выполнять упражнения на турнике

Выполняя упражнения, напрягайте мышцы.
Опускаться необходимо плавно.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
Перед тренировкой не забудьте сделать обычную разминку.
Делайте 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторений.
Время на отдых между подходами - 2 минуты.
Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (остальные дни мышцы должны восстанавливаться).

Как накачать спину

Самым простым и эффективным упражнением для мышц спины является обычное подтягивание. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели в стороны;
Подтягивания широким хватом: разведите руки на максимальное расстояние и начните подтягиваться плавными движениями (избегайте рывков, лучше сделать меньше подтягиваний, но правильно);
Заведите голову за турник и выполните подтягивания широким хватом;
Разведите руки на ширину плеч и повисните на снаряде, сделав прогиб в спине и скрестив ноги. Начинайте подтягивания. Во время упражнения необходимо сводить лопатки и стараться коснуться перекладины грудной клеткой. При возврате в исходное положение руки необходимо выпрямлять полностью.

Как накачать пресс

Повисните на снаряде. Далее поднимите ноги на 90 градусов и вернитесь в исходное положение;
Повисните на турнике и согните ноги в коленях. Совершайте круговые движения корпусом в правую и левую стороны;
Повиснув на снаряде, поднимите ноги вверх до уровня подбородка и повисите в таком положении максимальное время.

Как накачать бицепс

Как накачать руки

Перехваты. Подтянитесь на снаряде, а затем оставьте одну руку. Не опуская тело, начинайте двигаться из стороны в сторону при помощи рук;
Повисните на снаряде, расположив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите все тело и подтянитесь при помощи резкого рывка. Подбородок должен оказаться выше перекладины;
Разнохват. Повисните на турнике, расположив руки чуть уже плеч. Одна ладонь должна быть повернута к себе, а другая от себя. Начинайте подтягивания с рывками. Далее поменяйте руки и снова выполните упражнение.

Ознакомьтесь с еще одной статьей